۱۰ گام برای شروع مدیتیشن (مخصوص افراد مبتدی)

می‌خواهید بدانید چطور تمرینات مدیتیشن را انجام دهید؟

«مدیتیشن به رشد استعداد ذهنی شما کمک می‌کند و باعث می‌شود بفهمید چه چیزی شما را راضی می‌کند و چه چیزی موجب پیشرفتتان می‌شود.»
اُشو

گاهی اوقات زندگی دیوانه‌کننده می‌شود. سرعت گیج‌کننده و تقاضاهایی که روزانه با آنها مواجه می‌شویم باعث می‌شوند احساس استرس، خستگی مبرم ناشی از کار زیاد و حتی ناراحتی به ما دست دهد. مدیتیشن راهی ساده، مؤثر و مناسب برای آرام کردن بدن و ذهن مشغول ماست و باعث می‌شود کنترل احساسات خود را به‌دست گیریم و در میان آشفتگی هر روزه زندگی آرامش درونی را بیابیم.

من برای اولین بار در ۱۲ سالگی توسط معلمم با مدیتیشن آشنا شدم. در آن سن استرس زیادی در زندگی خود تجربه نمی‌کردم، اما همان موقع هم بهره زیادی از آن بردم. از اینکه می‌توانستم ذهنم را آرام کنم، لحظه حال را حس کنم و آرامشی عمیق را تجربه کنم بسیار لذت می‌بردم. در طول زندگی‌ام رویکردهای زیادی را امتحان کردم و متوجه شدم که مزایای آن می‌تواند چقدر عمیق باشد.

افراد تازه‌کار اغلب می‌ترسند. آنان راهبی را تصور می‌کنند که چندین ساعت به حالت نیلوفری می‌نشیند، و در نهایت در کوه جان می‌سپارد. اما در حقیقت مدیتیشن از آن چیزی که مردم تصور می‌کنند آسان‌تر و دست‌یافتنی‌تر است.

در ادامه گراف به شما ۱۰ گام برای شروع مدیتیشن را آموزش می‌دهد.

۱. صاف بنشینید

رایج‌ترین و راحت‌ترین حالت برای مدیتیشن حالت نشسته است. روی زمین، صندلی یا چارپایه بنشینید. اگر روی زمین نشسته‌اید بهتر است روی یک بالش یا زیرانداز به صورت چهارزانو بنشینید. راحت بودن بسیار مهم است. حالا تصور کنید یک بند از سر، گردن و پشت شما گذشته و آنها را در یک راستا قرار داده است. به عبارت دیگر کاملاً صاف بنشینید.

۲. بدن خود را آرام کنید

چشم‌هایتان را ببندید و روی بدنتان تمرکز کنید. هر قسمت از بدنتان را یکی‌یکی آرام کنید. شروع کنید: ابتدا انگشتان پا، کف پا، قوزک، ساق و … همینطور تا بالا ادامه دهید. شل کردن شانه‌ها، گردن، چشم‌ها، صورت، فک و زبان را فراموش نکنید. این مناطق تنش را در خود نگه می‌دارند.

۳. بی‌حرکت و ساکت بمانید

حالا که صاف نشسته‌اید و تنش را از بدنتان خارج کردید، یک دقیقه بی‌حرکت بمانید. به محیط اطراف، بدنتان و صداهایی که می‌شنوید، توجه کنید. هیچ واکنشی نشان ندهید و تلاشی برای تغییر چیزی نکنید. فقط به آنها توجه کنید.

۴. نفس بکشید

توجه خود را روی تنفستان معطوف کنید. آرام و عمیق نفس بکشید. سعی کنید تنفس دیافراگمی داشته باشید و ریه‌هایتان را پر کنید اما به خودتان فشار نیاورید. به احساسی که در هنگام دم و بازدم در بینی، گلو، سینه و شکم خود دارید دقت کنید.

۵. مانترای خود را انتخاب کنید

مانترا، صدا، کلمه یا عبارتی است که در طول مدیتیشن تکرار می‌شود. مانتراها فواید روحی دارند، ارتعاشی و قابل تغییر هستند و می‌توانند باعث تمرکز شوند. می‌توان مانترا را بلند تکرار کرد یا به آرامی با خود نجوا کرد.

۶. ذهن خود را آرام کنید

همانطور که بروی تنفس یا مانترا تمرکز کرده‌اید، ذهنتان آرام خواهد شد و توجه‌تان به زمان حال معطوف می‌شود. اما قرار نیست افکارتان در گوشه‌ای منتظر بمانند تا بعد به سراغشان بروید. زمانی که افکار به سرتان هجوم آوردند، آنها را قبول کنید، کنار بگذاریدشان و دوباره تمرکز خود را روی تنفس یا مانترا معطوف کنید. وقت خود را روی افکارتان نگذارید. بعضی روزها ذهنتان درگیر افکارتان خواهد بود اما روزهای دیگر آرام و متمرکز خواهید بود. هیچ کدام بد یا خوب نیستند.

۷. چه زمانی تمرین را تمام کنیم؟

مدت مشخصی برای مدیتیشن تعیین نمی‌شود، البته اغلب برای افراد مبتدی مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه آسان‌تر است. هر چه بیشتر به تمرین عادت کنید، می‌توانید این مدت را افزایش دهید. اگر تمایل دارید فقط مدت مشخصی تمرین کنید، توصیه می‌کنیم ساعت کوک کنید. یا اینکه تعداد نفس‌‌هایتان را مبنا قرار دهید. از تسبیح (یا مالا) نیز می‌توانید استفاده کنید.

مدیتیشن
s3.amazonaws.com

۸. چگونه تمرین را تمام کنیم؟

هنگامی که آماده اتمام تمرین بودید، آرام آرام توجه آگاهانه خود را معطوف به محیط اطراف کنید. حضور در فضای اطراف خود را بپذیرید. به‌آرامی انگشتان دست و پاهایتان را تکان دهید. و کم‌کم دست و پاهایتان را حرکت دهید. چشمانتان را باز کنید. به آرامی از جای خود بلند شوید.

۹. به‌طور مکرر تمرین کنید

تکرار کردن تمرین بسیار مهم‌تر از مدت زمانش است. ۵ دقیقه در روز مدیتیشن کردن مفیدتر از یک روز در هفته دو ساعت تمرین است.

۱۰. در هر مکانی تمرین کنید

برای اغلب مبتدیان مدیتیشن در مکانی ساکت در قسمتی از خانه ساده‌تر است. اما هر زمان احساس راحتی بیشتری با تمرین‌های خود کردید، مکان‌های دیگر را نیز امتحان کنید. مدیتیشن در طبیعت بسیار آرامش‌دهنده است، اما اگر بتوانید در اتوبوس یا محل کار نیز تمرین کنید، راه فوق‌العاده‌ای برای رهایی از استرس یافته‌اید.

مدیتیشن راهی ساده، مؤثر و مناسب برای آرام کردن بدن و ذهن مشغول ماست و باعث می‌شود کنترل احساسات خود را به‌دست گیریم، و در میان آشفتگی هر روزه زندگی، آرامش درونی را بیابیم. از امروز مدیتیشن را آغاز کنید و از فواید آن لذت ببرید.

بدون نظر

نظر دادن