راهنمای کوچک ویتامین‌ها و مکمل‌ها برای بانوان

بدن افراد با هم متفاوت است و هر فرد نیز در کل مجموعه متفاوتی از نیازهای غذایی را می‌طلبد. زمانی که سلامتی بانوان در میان است، می‌بایست به ویتامین‌ها و مواد مغذی که بدنشان خصوصاً در دوران قاعدگی در حال از دست دادن است توجه خاصی داشته باشیم. با توجه به اینکه اولین دوره قاعدگی بانوان در سنین ۱۲ یا ۱۳ سالگی و شروع دوره یائسگی آنان در سن ۵۰ سالگی می‌باشد، می‌توان گفت که بدنشان حدود ۴۰ سال در حال از دست دادن مواد معدنی ارزشمند است. جالب است، نه؟!

ویتامین‌ها و مواد معدنی ذکر شده زیر از جمله مواردی هستندکه بانوان چه از طریق مکمل‌ها و چه از طریق رژیم غذایی مناسب نیازمند مصرف منظم آن‌ها می‌باشند. تمام مواد غذایی برای سلامتی بهینه مهم می‌باشند، اما آنچه در ادامه آمده است، نیاز واقعی بدن شما را شامل می‌شود.

آهن

از آنجایی که هر زن به طور متوسط حداقل به مدت ۳۰ سال دوره قاعدگی دارد، با هر دوره در معرض از دست دادن مقادیر زیادی از مواد معدنی می‌باشد. آهن یکی از مواد مغذی اصلی و حیاتی است که با خونریزی از دست می‌رود. از آنجایی که کم خونی ناشی از فقر آهن اثرات قابل توجهی بر سلامت فرد دارد اطمینان حاصل کردن از جذب روزانه آهن به مقدار کافی بسیار حائز اهمیت می‌باشد.

غذاهای غنی از آهن عبارتند از: انواع صدف خوراکی، کلم پیچ، دانه کدو تنبل.

توجه: مکمل‌های آهن می‌تواند اثر بدی بر سیستم گوارشی برخی افراد داشته باشند؛ بهتر است ابتدا سلامت فرد را بررسی کنید تا بتوانید انتخاب مناسبی داشته باشید. به یاد داشته باشید که اسید فولیک و ویتامین C به جذب آهن کمک می‌کنند (برای آشنایی با مواد غذایی سرشار از ویتامین C، اینجا کلیک کنید)، در حالی که کافئین مانع جذب مناسب آهن می‌شود. پس می‌توانید قرص آهن را با آب پرتقال یا گریپ فروت بخورید و نه با قهوه یا چای.

calcium-1

کلسیم

استخوان‌های ما از کلسیم ساخته شده است، و استخوان‌های بانوان با گذشت زمان بیشتر در معرض پوکی و صدماتی از قبیل شکستگی لگن، ران، زانو، و بازو قرار می‌گیرند. بانوانی که چندین تجربه زایمان داشته‌اند بیشتر در معرض خطر کمبود کلسیم قرار دارند، چرا که جنین در رحم برای رشد خود از بدن مادرش تغذیه کرده، و چنانچه جنین کلسیم کافی را از طریق رژیم غذایی مادر جذب نکند به ناچار آن را از استخوان‌ها و اندام‌های مادر تأمین خواهد کرد.

کلسیم در تمام محصولات لبنی یافت می‌شود، اما اگر گیاه‌خوار هستید (برای آشنایی با بهترین رژیم‌های گیاه‌خواری اینجا کلیک کنید) یا به لاکتوز حساسیت دارید در عوض باید از شیر بادام یا سویا غنی شده استفاده کنید. سبزیجات تیره‌برگ مانند: کلم پیچ، برگ چغندر، و اسفناج نیز همانند نخود، لویبا سفید، خمیر دانه‌ کنجد و کره بادام نیز دارای کلسیم می‌باشند.

ویتامین E

ویتامین E به همراه آهن تولید سلولهای قرمز خون را کنترل می‌کنند، و در واقع ماده‌ا‌ی مغذی می‌باشد که اجازه گنجاندن آهن در هموگلوبین و حمل اکسیژن سازنده از سلول‌های قرمز خون را می‌دهد. فُرم رتینول از ویتامین E مسئول حفظ عملکرد سلول‌هایی است که پوشش دستگاه‌های تنفسی، ادراری، و گوارشی شما را می‌سازند، بنابراین هنگامی که با کمبود آن مواجه هستید در معرض آسیب‌های جدی‌تری مانند: زخم و عفونت‌های دستگاه ادراری، و ناراحتی‌های ریوی قرار خواهید گرفت.

بعضی از منابع ویتامین E شامل تمام سبزیجات نارنجی رنگ (هویج، سیب‌زمینی، کدو تنبل) و همچنین اسفناج، کلم پیچ، تخم‌مرغ، و روغن ماهی می‌باشند.

vitamin-D

ویتامین D

این ویتامین برای سلامتی استخوان حیاتی بوده و در جذب کلسیم، دفاع از بدن در برابر اختلالات سیستم ایمنی، سرطان‌های شایع، و همچنین کنترل وزن به شما کمک می‌کند. و حتی ممکن است خطر ابتلا به بیماری MS را کاهش دهد. افرادی که در معرض نور طبیعی خورشید قرار دارند به مقدار کافی از این ویتامین بهره‌مند می‌شوند، اما اگر در مکان‌هایی زندگی می‌کنید که اغلب سرد، مه‌آلود، یا ابری هستند ممکن است با کمبود این ویتامین مواجه شوید.

افسردگی یکی از نشانه‌های کمبود ویتامین D می‌باشد، و از نشانه‌های بدتر آن می‌توان به التهاب روماتیسمی و آسم اشاره کرد.

منابع زیادی برای تأمین ویتامین D وجود ندارد، اما ماهی قزل‌آلا، ماهی خال‌دار، تن ماهی، غلات غنی‌شده دارای مقادیر خوبی از این ویتامین می‌باشند.

ویتامین B6 و B12

B6 و B12 دو ویتامین از سه ویتامین گروه B می‌باشند. (مورد سوم اسید فولیک می‌باشد که بعداً به آن می‌پردازیم)، و کمبود هیچ یک از این ویتامین‌ها به نفع ما نمی‌باشد. ویتامین B6 علاوه بر تولید هموگلوبین، در تنظیم سلول‌های سفید خون، و حفظ میزان گلوکز به شما کمک می‌کند. با کاهش این ویتامین شما افسرده، مضطرب، و بی‌حال شده، و در معرض ناراحتی‌های معده قرار می‌گیرید. ویتامین B12 در روند کار چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها به شما کمک کرده، و همچنین مسئول تولید DNA و اداره کننده سیستم عصبی‌تان می‌باشد. کمبود این ویتامین باعث به وجود آمدن انواع اختلالات عصبی، از جمله: آسیب عصب و زوال مغز (جنون) می‌شود.

شما می‌توانید B6 را نه تنها در آوکادو، اسفناج، سیب زمینی، موز بلکه در گوشت گاو، مرغ، و ماهی نیز پیدا کنید. B12 هم در ماهی قزل‌آلا، ماهی خال‌دار، تن ماهی، صدف و همچنین در پنیر، شیر، تخم‌مرغ، غلات غنی‌شده یافت می‌شود.

soy

اسید فولیک

علاوه بر اینکه این ماده غذایی دوست داشتنی به جذب درست آهن کمک می‌کند، اهداف دیگری را نیز به دنبال دارد: همان‌طور که قبلاً ذکر شد این عضو از خانواده ویتامین B نه نتها در حفظ سلامتی قلب حیاتی می‌باشد، بلکه در جلوگیری از کم‌خونی نیز به شما کمک می‌کند. اسید فولیک نیز برای زنان باردار یا بانوانی که تصمیم به بچه‌دار شدن دارند به طور باورنکردنی حائز اهمیت است. کمبود آن می‌تواند باعث نقایص مادر زادی در هنگام تولد مانند: اختلال در ستون فقرات (مهره ترک)، و یا هر مشکلی در ارتباط با کاهش رشد سلول‌های مغز شود (برای آشنایی با بهترین دوران شیردهی اینجا کلیک کنید).

منابع غذایی اسید فولیک شامل: سبزیجات تیره‌برگ، مرکبات، و حبوبات می‌باشند. بسیاری از غلات سبوس‌دار نیز دارای اسید فولیک می‌باشند، اما از بهترین آن می‌توان به آرد و نان اشاره کرد. مولتی ویتامین روزانه در صورتی‌که منظم مصرف شود می‌تواند ویتامین‌های بدن را در سطحی مناسب حفظ کند. اگر سابقه کم خونی دارید یا از کمبود ویتامین B (که این مسأله در بین بانوانی که دارای خونریزی‌های شدید دوران قاعدگی هستند رایج است) رنج می‌برید، و یا اگر در خانواده‌تان سابقه پوکی استخوان دارید، خوردن غذاهایی که سرشار از مواد مغذی هستند برای شما ضروری می‌باشد (برای آشنایی با راه‌های جلوگیری از پوکی استخوان اینجا کلیک کنید).

در پایان اگر نظر یا پیشنهادی در مورد مطلب فوق و یا سایر مطالب گراف دارید، خوشحال می‌شویم در قسمت نظرات از آن‌ها استفاده کنیم.

بدون نظر

نظر دادن